El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es un trastorno de ansiedad, caracterizado por pensamientos intrusivos, recurrentes y persistentes, que producen inquietud, aprensión, temor o preocupación, y conductas repetitivas denominadas compulsiones, dirigidas a reducir la ansiedad asociada.

El Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es un trastorno heterogéneo que involucra múltiples regiones cerebrales, con un efecto neto de reducir la influencia del neocórtex (cerebro pensante) en las regiones emocionales y motoras, lo que crea la redundancia observada en la enfermedad. Se han implicado en las causas del TOC diferentes sistemas de neurotransmisores, incluyendo glutamato (el principal neurotransmisor excitador), serotonina y dopamina.

Los antidepresivos inhibidores selectivos de la recaptura de serotonina, (ISRS), los anticonvulsivos y algunos antipsicóticos atípicos, como la risperidona a dosis bajas, han demostrado eficacia en el tratamiento del TOC. Los síntomas del TOC mejoraron mucho más, cuando se añadió rispiridona a dosis bajas y topiramato al antidepresivo ISRS.

El “burnout” se produce cuando padecemos un estrés fuerte y prolongado, como cuando no tenemos una seguridad laboral o económica, o cuando cuidamos a un enfermo con alzheimer o un enfermo con cáncer en fase Terminal, o cuando por cualquier motivo estamos sometidos a gran tensión emocional.

Generalmente inicia de forma paulatina, los primeros síntomas suelen ser leves como dificultad para iniciar el sueño, o despertarse durante la noche con ansiedad o preocupación.

Usted esta camino al burnout si:

1.- Si todos tus días son malos días.

2.- Si atender tu trabajo o casa resulta un esfuerzo abrumador.

3.- Si te sientes agotado y sin energía todo el tiempo.

4.- Si la mayoría de tus actividades diarias las encuentras aburridas o abrumadoras.

5.- Si sientes que nada de lo que haces es importante o se te reconoce.

Los efectos negativos del “burnout” alteran todos los ámbitos de tu vida: el trabajo, la vida social y la vida familiar. Asimismo el “burnout” afecta también tu sistema inmune haciéndote mas vulnerable a ciertas enfermedades como la gripa, la diarrea, etc. Por lo que hay que actuar de inmediato y detenerlo.

Hay muchas causas del “burnout”,  puede ser por un exceso de trabajo mal remunerado y poco valorado, si no haz tenido vacaciones y/o aumento de sueldo en los últimos dos años seguro vas hacia el “burnout”. Una ama de casa que cuida a tres niños y que ademas tiene que atender a su padre o madre que esta enfermo es también candidata a padecer “burnout”. Pero no solo el exceso de trabajo o responsabilidades son las causas del “burnout” también influye el estilo de vida, como utilizas tu tiempo libre y  ciertos rasgos de personalidad.

Los síntomas del “burnout” puedes ser divididos en tres: Físicos, emocionales y conductuales.

Síntomas Físicos: cansancio y agotamiento crónico, dolor de cabeza, de espalda baja y dolores musculares, cambios en los patrones de alimentación y sueño, colitis, etc.

Síntomas Emocionales: sensación de fracaso, inseguridad, baja autoestima, sensación de desamparo y soledad, perdida de motivación, etc.

Síntomas Conductuales: Evadir las responsabilidades, aislarse de los demás,  desidiosos (“procastination”) (dejar todo para después). Usar la comida, las drogas o el alcohol para evadir los problemas. Desquitarte con otros, irritabilidad.

“Tips” o Consejos para prevenir el “Burnout”

-Comience el día con un ritual relajante. En lugar de saltar de la cama tan pronto como te despiertas, pasar al menos quince minutos meditando,  haciendo estiramientos suaves, o leyendo  algo que te inspire.

-Adopta una alimentación saludable, haz ejercicio y mejora tus hábitos de sueño.Cuando comes bien, haces ejercicio, y descansas lo suficiente, tienes la energía y la resistencia para hacer frente a problemas y exigencias de la vida.

-Establecer límites. Aprender a decir “no” a las peticiones de los demás. Si encuentras esto difícil, recuerda que decir “no” te permite decir “sí” a las cosas que realmente quieres hacer.

-Toma un descanso de la tecnología. Fije una hora todos los días para desconectarse por completo. Apaga tu computadora portátil, y el celular, dejar de consultar el correo electrónico.

-Nutre tu lado creativo. La creatividad es un poderoso antídoto contra el desgaste. Probar algo nuevo, inicia un proyecto divertido, o reanuda un pasatiempo favorito. Elija actividades que no tienen nada que ver con el trabajo.

-Aprende a manejar el estrés. Tienes mucho más control sobre el estrés de lo que piensas.

Estrategias para enfrentar y superar el “Burnout”

El manejar exitosamente el estrés es la clave para evitar el “Burnout”.   A continuación presentamos una lista de estrategia para enfrentar y superar el “Burnout”:

1. Visualiza una imagen realista de ti mismo – comprende lo que estas sintiendo y por qué lo estas sintiendo.
2. Establece objetivos y/o metas realistas.
3. Reconocer los síntomas de estrés y agotamiento.
4. Pide ayuda cuando sientas que la necesitas.
5. Desarrollar un sistema de apoyo laboral, familiar, social y personal.
6. Mantén la esperanza.
7. Mantener una vida social activa y personal fuera del trabajo.
8. Tomate tiempos de descanso cuando los necesites.
9. Mantener un régimen de nutrición adecuada y ejercicio físico.
10. Desarrollar un sentido de participación organizacional.
11. Acepta el asesoramiento cuando sea necesario.
12. Practica la meditación, y la relajación.
13. Acentua lo positivo.
14. EVITA EL ALCOHOL Y LAS DROGAS

Si todos los conocimientos y consejos sobre cómo superar el desgaste se podría resumir en una sola palabra, esa palabra sería el equilibrio. Equilibrio entre dar y recibir, el equilibrio entre el estrés y la calma, el equilibrio entre el trabajo y el hogar, etc……

No permitas que el miedo y la duda te detengan.

La preocupación no es necesariamente algo malo, a veces te lleva a un comportamiento productivo. Por ejemplo un estudiante que se preocupa por sus calificaciones podría estar motivado para estudiar mucho, o una persona que se preocupa por su salud hará ejercicio diariamente.

La preocupación excesiva, sin embargo, puede causar angustia significativa e interferir con tu productividad. Preocuparse por una presentación que vas a dar la próxima semana puede hacer que sea difícil concentrarse hoy, o la preocupación constante sobre un problema de salud puede interferir con tu sueño, lo que podría complicar tus problemas de salud aún más.

Si piensas que tu ansiedad es excesiva, aquí hay siete estrategias que pueden calmar tus preocupaciones rápidamente:

1. Reconoce y acepta tu miedo

Decirte a ti mismo, «No pienses en ello,» es probable que resulte contraproducente. El popular experimento del “oso blanco” puso de relieve en 1987 el efecto paradójico. Cuando se les dijo a los participantes que no pensaran en «osos blancos», informaron un aumento dramático de imágenes de “osos blancos” en sus mentes.

El tratar de reprimir tus pensamientos preocupantes puede que aumente tu ansiedad. Acepta que se te sientes ansioso y tus pensamientos angustiantes en realidad pueden disminuir.

2. Reformula tus pensamientos poco realistas

Los sentimientos de ansiedad pueden conducir a predicciones catastróficas. Sacar una mala calificación te hace pensar que todo tu futuro esta arruinado,  cometer un pequeño error te hará pensar que tu vida es un desastre y que pronto serás un indigente,  estos patrones de pensamiento a su vez aumentaran tus sentimientos de ansiedad.

Reemplaza tus pensamientos exageradamente  negativos con afirmaciones más realistas. Cuando  pienses por ejemplo: «Voy a temblar y ha tartamudear y  me veré como un completo idiota», recuerda decirte, «Tengo cosas que valen la pena comunicar y si me equivoco, no va a ser un gran problema.»

3. Actívate en la Resolución de Problemas

Separa las cosas que puedes controlar de las cosas que no puedes, después centra tus esfuerzos en hacer frente a los problemas sobre los que tienes cierto control.

Si te preocupa por ejemplo que te vas a ver poco profesional en tu entrevista de trabajo la próxima semana, toma medidas para prepararte lo mejor que puedas. Si estas preocupado acerca de tus deudas, trabaja en un presupuesto y ve opciones realistas para la solución de este problema en particular. Siempre que sea posible, da vuelta a tus pensamientos preocupantes con un comportamiento pro-activo y productivo.

4. Calma tu cuerpo

Los sentimientos de ansiedad pueden conducir a síntomas físicos no deseados, como el aumento de la frecuencia cardiaca, sequedad de boca, palmas sudorosas, y malestar estomacal. Usted puede incluso tener problemas para dormir o dificultad para estar sentado tranquilamente. Estos síntomas físicos pueden aumentar la ansiedad y pueden producir pensamientos perturbadores, que a su vez empeoraran su ansiedad.

Ir a correr, hacer algo de yoga, practicar la respiración profunda, o realizar técnicas de relajación ayuda a mejorar los síntomas físicos. Calmar tu cuerpo puede ser la clave para calmar tu mente.

5. Práctica la “Atención Plena” (Mindfulness)

Déjate de preocupar por algo que dijiste ayer, y déjate de preocupar por algo que vas a hacer mañana, mantente en el presente. Practica habilidades de atención plena (mindfulness) esto es, estar completamente en sintonía con lo que está sucediendo a tu alrededor en este momento. Estar en atención plena (mindfulness) calma tu ansiedad  mediante la disminución de la respuesta de tu cuerpo ante el estrés.

6. Aparte un tiempo para preocuparte

Si tienes que esperar a los resultados de las pruebas por parte del médico, o  no puedes dejar de preocuparse por tu futuro financiero, programa un tiempo específico para preocuparte. Un estudio de 2011 publicado en  “Psychotherapy and Psychosomatics” encontró que apartar un tiempo especifico para preocuparte reduce los pensamientos ansiosos durante todo el día.

Entonces, si viene la preocupación podrás decir: «No es momento de preocuparse por eso en este momento.»

7. Haz algo diferente

Cuando no puedas alejar tu mente de las preocupaciones, pon tu cuerpo en movimiento. Sal  a caminar, teje una bufanda, limpia un armario, etc. – lo que sea necesario para mantenerte ocupado. Conseguir alejar tus pensamientos de los problemas durante unos minutos puede reducir el estrés y darle a tu mente un descanso muy necesario.

Tomado de: Amy Morin, What Mentally Strong People Don’t Do  Posted Oct 25, 2015

Psychology today

Los pensamientos ansiosos pueden abrumarte y dificultar la toma de decisiones y la resolución de problemas. La ansiedad puede llevarte a pensar las cosas demasiado, lo cual produce más ansiedad. La gran pregunta es: ¿Cómo puedes salir de este ciclo vicioso? Hacer los pensamientos a un lado no funciona, ya que regresarán con mayor intensidad. Pero no te preocupes, a continuación te presentamos 10 estratégias que te pueden ayudar a salir adelante.

1. Distanciamiento Cognitivo – Trata de ver tus pensamientos ansiosos como conjeturas, no hechos. Tu mente está tratando de protegerte al predecir lo que podría suceder. Sólo por que algo puede pasar no significa que pasará. Si no que es necesario enfocarse en evidencias objetivas. ¿Qué probabilidad hay de que el resultado negative realmente suceda? ¿Hay algo bueno que pueda suceder en su lugar? ¿Qué crees que sea lo más probable que suceda basado en tu experiencia y en otra información que tengás acerca de la situación?
2. Difusión Cognitiva – Deja de ser fusionado con tus pensamientos! Piensa que tus pensamientos son simplemente información que pasa por tu mente en lugar de considerarlos como la verdad sobre cierta situación. Tú tienes la opción entre creer esos pensamientos o aceptarlos como verdaderos. Algunos de tus pensamientos pueden simplemente ser reacciones condicionadas que son automáticas y generadas por tu cerebro que está orientado a la supervivencia. Nuestros cerebros son muy sensibles a la amenaza y el peligro por que esto mantenía a nuestros antepasados vivos en la naturaleza.
3. Atención Plena – Practica observando tue pensamientos en vez de reaccionar automáticamente a ellos. Piensa que tus pensamientos son simplemente nubes que flotan sobre ti. Observa que pensamientos te hacen bien y de cuales simplemente quieres huir. ¿Existe alguna manera en la que puedas desenredarte de ti mismo y simplemente observar tus pensamientos en lugar de reaccionar?
4. Enfocarse en Experiencias Directas – Tu mente crea historias sobre quién eres, tu seguridad y tu capacidad de amar. Pero no todas estas historias son exactas. En ocasiones, nuestra mente está sesgada por las experiencias negativas del pasado. ¿En este momento cuál es tu realidad y tu experiencia? ¿Es esto algo que está sucediendo realmente o algo que podría suceder? Observa cómo no son la misma cosa, a pesar de que tu mente pueda tratarlos como iguales.
5. Etiquetar – Marca el tipo de pensamiento que estás teniendo, en lugar de prestar atención a su contenido. Cuida tus pensamientos y cuando notes un juicio (por ejemplo, que tan buena o mala es la situación) etiquetalo como “juicio.” Si notas una preocupación (por ejemplo, que vas a fracasar o experimentar una pérdida) etiquetalo como “preocupación”. Si estás auto-criticandote etiquetalo como “crítica”. Esto hace que te alejes del contenido y significado literal de tus pensamientos y te da más conocimiento de los procesos que tienen lugar en tu mente. ¿Quieres pasar tu tiempo preocupandote y juzgando? ¿Hay alguna manera de ver la situación sin juzgar o preocuparse?
6. Mantenerse en el presente – ¿Está tu mente regurgitando el pasado? El hecho de que algo negaativo ocurrió en el pasado no significa que tiene que suceder hoy. Pregúntate si las circunstancias o tus conocimientos y habilidades de afrontamiento han cambaido desde la última vez. Como adulto, tienes más posibilidades de elección sobre con quien asociarte y mayor capacidad de identificar, adelantarte o salir de una mala situación que cuando eras un niño o adolescente.
7. Amplía tu Visión – ¿Estás enfocandote demasiado en los aspectos amenzanates de la situación, en lugar de ver el cuadro completo? La ansiedad hace que nuestra mente se contraiga y se enfoque en la amenaza inmediata sin considerar el contexto de la situación. ¿Es acaso esta situación tan importante como tu ansiedad dice que es? ¿Aún te importará este problema en 5 ó 10 años? Si a respuesta es no, entonces es momento de dejar de preocuparse.
8. Levántate y Sal Adelante – Preocuparse y seguir pensando en el mismo problema sin llegar a una solución no te ayudará a solucionar el problema. Cuando tu mente está estancada en un círculo vicioso, puedes pararte, moverte de lugar o enfocarte en otra tarea o actividad con el objetivo de distraer e interrumpir a tu mente. Cuando vuelvas a sentarte seguro tendrás una perspectiva diferente.
9. Decidir Si Un Pensamiento es Útil – Incluso si un pensamiento es verdadero no significa que es útil centrarse en él todo el tiempo. Si solo 1 de cada 10 personas conseguirá el trabajo, y tú sigues pensando en esas probabilidades, puedes rápidamente sentirte desmotivado y ni si quiera enviar tu solicitud a dicho trabajo. Este es un claro ejemplo de un pensamiento que es verdadero pero no útil. Centra tu atención en lo que es útil y deja ir todo lo demás.

Greenberg, M. (2015, June 28). Ten Powerful Psychology Tools to Calm Your Anxious Mind. Psychology Today.

El Instituto Francés de Ansiedad y Estrés, en París, trazó
veinte reglas  de vida que dicen los expertos que si consigue asimilar
diez de ellas, con  seguridad vivirás más tranquilo.

1) Haga una pausa de 10 minutos por cada 2 horas de trabajo, a
lo máximo.  Repita estas pausas en su vida diaria y piense en usted,
analizando sus actitudes.

2) APRENDA a DECIR NO, sin sentirse culpable, o creer que
lastima a alguien. Querer agradar a todos es un desgaste enorme.

3) PLANEE su día, pero deje siempre un buen espacio para
cualquier  imprevisto, conciente de que no todo depende de usted.

4) CONCÉNTRESE en apenas una tarea a la vez. Por mas ágil que
sean sus cuadros mentales, usted se cansa.

5) OLVÍDESE de una vez por todas que usted es indispensable en
el trabajo,  casa, o grupo habitual. Por más que eso le desagrade, todo
camina sin su actuación, a no ser usted mismo.

6) DEJE de sentirse responsable por el placer de los otros.
Usted no es la fuente de los deseos, ni el eterno maestro de ceremonia.

7) PIDA AYUDA siempre que sea necesario, teniendo el buen
sentido de pedírsela a las personas correctas.

8) SEPARE problemas reales de los imaginarios y elimínelos,
porque son  pérdida de tiempo y ocupan un espacio mental precioso para
cosas más importantes.

9) INTENTE descubrir el placer de cosas cotidianas como dormir,
comer y pasear, sin creer que es lo máximo que puede conseguir en la vida.

10) EVITE envolverse en ansiedades y tensiones ajenas, en lo que
se  refiere a ansiedad y tensión. Espere un poco y despúes retorne al
diálogo y a la acción.

11) SU FAMILIA NO es usted, está junto a usted, compone su
mundo, pero no es su propia indentidad.

12) COMPRENDA qué principios y convicciones inflexibles pueden
ser un gran peso que evite el movimiento y la búsqueda.

13) ES NECESARIO tener siempre a alguien a quien le pueda
confiar y hablar abiertamente.  No sirve de nada si está lejos.

14) CONOZCA la hora acertada de salir de una cena, levantarse
del palco y  dejar una reunión. Nunca pierda el sentido de la
importancia sutil de  salir a la hora correcta.
15) NO QUIERA saber si hablaron mal de usted, ni se atormente
con esa  basura mental. Escuche lo que hablaron bien de usted, con
reserva analítica, sin creérselo todo.

16) COMPETIR en momentos de diversión, trabajo y vida entre
pareja, es ideal para quien quiere quedar cansado o perder la mejor
parte.

17) La RIGIDEZ es buena en las piedras pero no en los seres
humanos.

18) Una hora de INMENSO PLACER sustituye, con tranquilidad, tres
horas de  sueño perdido. El placer recompensa más que el sueño. Por eso,
no pierda  una buena oportunidad de divertirse.

19) NO ABANDONE sus tres grandes e invaluables amigas.
Intuición, Inocencia y Fe.

20) ENTIENDA de una vez por todas, definitivamente y en
conclusión que  Usted ES LO QUE USTED HAGA de USTED MISMO. Piense..
Reflexione…  Practique…

«Vigila tus pensamientos, pues estos se convierten en palabras;
vigila tus palabras, pues estas se convierten en acciones; vigila tus
acciones, pues estas se convierten en hábitos; vigila tus hábitos, pues
estos conforman tu carácter; vigila tu carácter, pues este se convierte
en tu destino.»