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Monthly Archives: febrero 2015
Feb22
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«Tips» contra el Insomnio

By Héctor González - Insomnio

                                                                    “Tips” para dormir bien

Establece un horario regular para dormir y despertar por lo menos de domingo a jueves. No caigas en la tentación de quedarte en la cama, incluso si te fuiste a dormir muy entrada la noche. Despertarte todos los días a la misma hora (y acostarte también más o menos a la misma hora) ayudan a programar el cuerpo para que descanse mejor.

La luz azul artificial de la pantalla afecta al reloj interno de tu cuerpo y funciona como un estimulante. Apaga la televisión y no uses la computadora portátil, el Smartphone o la tableta una hora antes de irte a dormir.

Toma un poco de leche tibia antes de dormir, el calcio en la leche le ayuda al cuerpo a procesar el triptófano, un aminoácido que fabrica melatonina, que favorece el sueño. Además, preparar la bebida le avisa a tu cerebro que es hora de dormir.

Haz ejercicio (suficiente como para sudar un poco); esto ayuda a reducir el estrés y libera químicos que te hacen sentir bien. El mejor momento para ejercitar es de 4pm a 7pm. Si lo haces más tarde, la temperatura de tu cuerpo y los niveles de adrenalina estarán demasiado altos. Para poder sentir sopor, tu temperatura corporal tiene que descender.

Saber que debes levantarte en pocas horas te provoca ansiedad y no permite que te relajes. No mires cómo pasan los minutos; esconde el despertador y te será más fácil quedarte dormido.

Disfruta un  baño con agua tibia una hora antes de irte a la cama. El agua tibia te ayudará a relajarte.

Tu habitación debe ser cómoda, fresca (a unos 18ºC). Si tienes calor, usa un cubrecama más ligero o abre una ventana. Si hace demasiado frío, no podrás relajarte, ya que tu cuerpo tendrá que trabajar duro para aumentar su temperatura.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, utiliza tapones para los oídos. Estudios muestran que los ruidos desconocidos durante la primera y las últimas dos horas de sueño pueden suprimir la función del sistema inmunológico, incluso si no te despiertas.

Es difícil dormir bien si tu colchón es demasiado duro o demasiado blando. Expertos de The Sleep Council (“El consejo del sueño”) en el Reino Unido recomiendan comprar un colchón nuevo cada siete años, un equivalente a unas 20.000 horas de uso.

No tomes té o café después de las 2 de la tarde. Los dos son estimulantes que interfieren con el proceso de sueño. Seis horas después de que te tomas tu última taza de café, la mitad de la cafeína aún está en tu sistema. Recuerda que las gaseosas y las bebidas energizantes también contienen cafeína.

El alcohol te ayuda a quedarte dormido al principio, pero no te permite descansar bien. Estudios sugieren que tomar un trago antes de dormir puede generar que te despiertes cada 90 minutos más o menos a lo largo de la noche.

Estudios demostraron que los fumadores tardan más en dormirse y tienen un sueño más entrecortado.

Si pensar en el día te dificulta el sueño, escucha música relajante, medita o haz un poco de yoga antes de ir a dormir.

Si estás pasando por un momento difícil o estás con mucho trabajo, es fácil que te sientas abrumado. Escribe tus preocupaciones o haz una lista de las cosas que tienes que hacer. Cuando hayas terminado, guarda la lista. Seguir repasando lo mismo no te ayudará.

Si hace un tiempo que estás despierto, es mejor que te levantes y hagas algo en lugar de quedarte tirando preocupándote porque no puedes dormir. Ve a otra habitación o lee un libro (nada relacionado con el trabajo) hasta que tengas ganas de irte a dormir.

Una habitación muy iluminada no te ayudará a dormir. Usa luz tenue 30 minutos antes de irte a dormir y no enciendas la luz principal (usa una luz tenue de noche) si tienes que ir al baño durante la noche.

Intenta relajar el cuerpo por partes. Acuéstate boca arriba, relaja los dedos de los pies, diles “buenas noches”, luego las pantorrillas, las piernas y así, todo el cuerpo. Para cuando llegues a la cabeza, imagina que entras en la “cabina de control” y desconecta todos los interruptores de tu cuerpo.

La banana contiene triptófano, que estimula la producción de melatonina y serotonina en el cerebro. Además, contiene magnesio, un relajante muscular natural.

También en algunos casos de insomnio leve podemos usar la melatonina que es una hormona que producimos normalmente, se toma de 3mgs. a  5 mgs. tres horas antes de acostarse. El te de lechuga o de azares al parecer tienen buen efecto en al algunos tipos de insomnio leve.

Si todo esto no funciona hay que investigar la verdadera causa de nuestro insomnio y tratarla específicamente.

Existen distintos tipos de medicamentos muy efectivos para tratar las diferentes causas del insomnio, sin riesgo de adicción y usándolos solo por un tiempo limitado.

Feb14
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Como saber si soy bipolar

By Héctor González - Bipolaridad

La enfermedad bipolar presenta dos fases o polos de ahí su nombre, un polo es la depresión y otro la manía o exaltación, a continuación presentamos una escala para detectar si padeces de manía.

 

Escala Autoaplicada de Manía de Altman (ASMS)

 

Altman, E.G.; Hedeker, D.; Peterson, J.L. y Davis, J. Adaptado al ámbito español por: Álvarez, P.; Benavent P.; García J.M.; Livianos L.; Rojo, L.

 

Nombre _________________________Fecha__________ Puntuación_______

 

Instrucciones

 

– En este cuestionario encontrará grupos de cinco frases;     Lea atentamente cada grupo.

 

– Señale cual de las frases de cada grupo describe mejor cómo se ha sentido durante la última semana.

 

– Rodee con un círculo el número que está al lado de cada frase elegida.

 

– Por favor tome nota: La palabra “ocasionalmente” es utilizada aquí cuando ocurre una o dos veces; “A menudo” cuando ocurre varias veces o más; “Frecuentemente” cuando ocurre la mayor parte del tiempo.

 

 

1)

 

  1. No me siento más alegre o animado de lo habitual
  2. Ocasionalmente me siento más alegre o animado de lo habitual
  3. A menudo me siento más alegre o animado de lo habitual.
  4. Me siento más alegre o animado de lo habitual la mayor parte del tiempo.
  5. Me siento más alegre o animado de lo habitual todo el tiempo.

 

 

2)

 

  1. No me siento más seguro de mí mismo de lo habitual.
  2. Ocasionalmente me siento más seguro de mí mismo de lo habitual.
  3. A menudo me siento más seguro de mí mismo de lo habitual.
  4. La mayor parte del tiempo me siento más seguro de mí mismo de lo habitual
  5. Me siento extremadamente seguro de mí mismo todo el tiempo.

 

 

3)

 

  1. No necesito dormir menos de lo habitual
  2. Ocasionalmente necesito dormir menos de lo habitual
  3. A menudo necesito dormir menos de lo habitual.
  4. Frecuentemente necesito dormir menos de lo habitual.
  5. Puedo funcionar todo el día y toda la noche sin dormir ni sentirme cansado.

 

 

4)

 

  1. No estoy más hablador de lo habitual.
  2. Estoy ocasionalmente más hablador de lo habitual.
  3. A menudo estoy más hablador de lo habitual.
  4. Frecuentemente estoy más hablador de lo habitual.
  5. Hablo constantemente y no me pueden interrumpir.

 

5)

 

  1. No he estado más activo ( ni socialmente, ni sexualmente, ni en el trabajo, ni en casa ni en el colegio) de lo normal.
  2. He estado ocasionalmente más activo de lo normal.
  3. A menudo he estado más activo de lo normal.
  4. Frecuentemente he estado más activo de lo normal.
  5. He estado constantemente activo.

 

 

SOLUCIONES AL TEST:

Una vez sumados el total de puntos que ha obtenido en el test, verá que su resultado se encuentra dentro de alguno de los siguientes apartados:

Puntuación total 0-5 puntos: Compatible con la normalidad o eutimia ( estado de ánimo normal).

Puntuación total de 6-9 puntos: Resultado compatible con una hipomania leve. Significa que el estado de ánimo está ligeramente elevado pero no implica el diagnóstico de una enfermedad. En muchos casos, se trata de un estado que incluso puede ser especialmente productivo a nivel personal, laboral y familiar. En todo caso requiere cierta observación por parte de la familia o pareja, ya que existe cierto riesgo potencial de viraje a la manía.

Puntuación total de 6-10 puntos: Compatible con la probabilidad de estar iniciando una fase maniaca. En principio se trata de un resultado que no es concluyente y no necesariamente implica tener una enfermedad. Sin embargo, si existe irritabilidad, dificultades en las relaciones interpersonales, problemas en el trabajo, con la pareja o en las relaciones sociales, es aconsejable una supervisión médica por un profesional especializado.

Puntuación mayor de 10-20 puntos: Compatible con una manía. El diagnóstico es tanto más certero cuanto más aparecen conductas de inadaptación en el ámbito social, laboral o familiar o sexual. Si aparece irritabilidad o agresividad franca es aconsejable contactar con un profesional especializado de forma urgente, que ha de valorar si resulta recomendable un ingreso hospitalario. El diagnóstico de manía a través de ésta escala es tanto más probable cuanto mayor sea el resultado en el test; es decir cuanto más se acerque a la puntuación máxima que son 20 puntos.

ESTE TEST NO REEMPLAZA LA EVALUACIÓN HECHA POR UN MÉDICO Y ES SOLO ORIENTATIVO

 

Feb7
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Mejora tus Habilidades Sociales

By Héctor González - Ansiedad,Fobia social

El vencer la timidez no cambia nuestra esencia. Cambian nuestra  forma de pensar y las acciones que realizamos. No hay nada de malo con ser tímido.  A veces el ser tímido nos hace ser prudentes y la prudencia es algo que falta en nuestra sociedad.

 

Los Ocho Hábitos de la Gente Altamente Popular

 

Si alguna vez haz sido la última persona en ser escogida para un equipo o nunca te invitan a bailar en un antro, tal vez has perdido la esperanza y piensas que la gente popular nace con una completa confianza en sí mismo y con habilidades sociales impecables. Pero en los últimos 20 años, una gran cantidad de investigaciones en las ciencias sociales ha establecido que las   habilidades sociales  son el resultado de nuestras propias acciones y pensamientos. Las grandes relaciones, ya sean de amistad o de pareja, no caen del cielo a unos pocos suertudos, mas bien son el resultado de habilidades sociales. Estas habilidades son cruciales para el desarrollo de la confianza y la aceptación social. Y ahora está claro que todo el mundo puede aprender dichas habilidades.

 

Tener grandes redes sociales puede ayudar a reducir el estrés en tiempos de crisis, aliviar la depresión y proporcionar apoyo emocional.

 

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para desarrollar las herramientas de la confianza social.  Siga estos pasos para alcanzar el éxito social:

 

1.-  Programe su vida social

Es imposible perfeccionar sus habilidades sociales sin tener que invertir tiempo en ello. La práctica hace al maestro, incluso para las personas socialmente seguras. En consecuencia, debe de rodearse de gente e interactuar lo más que pueda para ir mejorando sus propios comportamientos sociales.

Por lo tanto deje de rechazar las invitaciones y empiece a invitar amigos a que visiten su casa. Haga planes para salir con amigos   que le gustaría conocer mejor.

 

2.- Piensa Positivo

Las personas inseguras tienden a acercarse a otros con ansiedad y miedo al rechazo, pensando que tienen que demostrar que son   interesantes.  Al contrario las personas seguras de sí mismas esperan que los otros respondan positivamente y que serán aceptados sin problemas.

 

3.- Evalúa la Escena Social

Como los detectives, los socialmente competentes están altamente cualificados en la recopilación de información, escanean siempre la escena para ver los detalles importantes y en base a ellos guiar  sus acciones. Los socialmente competentes dirigen su atención hacia afuera, observando a los demás y escuchando activamente, al contrario de los tímidos que piensan en si mismos, critican su propio comportamiento y se centran en lo que los demás pueden pensar sobre ellos.

 

Las personas socialmente calificadas se sintonizan a la expresión de las emociones y están sensibles a las señales que transmiten información de cual es el interés de las personas: si quieren que las dejen solos o si hay espacio para otra persona en ese momento.

 

Los buenos conversadores hacen comentarios relacionados a lo que se esta diciendo y a la situación social. La conexión con la conversación actual es de hecho una de las características más sobresalientes en los buenos conversadores.  Las personas  con ansiedad social en realidad hacen más intentos de unirse a los demás en la conversación, –pero tienen menos éxito que los socialmente competentes– porque hablan sobre sí mismos, o cambian el tema de la conversación, en lugar de encontrar una manera de encajar en la conversación o en la actividad del grupo. Pueden hacer una declaración que interrumpe la conversación, o cambiar la conversación a algo que les interesa exclusivamente a ellos.

«No tienes que ser interesante. Tienes que estar interesado»,

 

4.- Entre a la Conversación con Gracia

El tiempo lo es todo. Después de escuchar y observar al grupo que quiere unirse, el socialmente competente espera la oportunidad para intervenir, generalmente al aparecer una pausa en la conversación.

En sintonía con el tema de conversación o actividad, el participante hábil hace una pregunta o elabora sobre lo que alguien ya ha dicho. Este no es el momento de cambiar la dirección de la conversación, a menos que se tratara de un punto muerto. Entonces podría ser conveniente hacer una pregunta, tal vez algo relacionado con los acontecimientos de la época, y si es posible, algo tangencialmente relacionado con la discusión reciente. La idea es utilizar una pregunta abierta que permita a otros participar.

La gente admira a la persona que está dispuesta a asumir el riesgo de iniciar un tema nuevo de conversación, pero necesitas estar seguro que tienes la aprobación general.  Entonces estas en la posición deseable de haber rescatado del grupo, lo que te da el ingreso inmediato y la aceptación. Una vez que la conversación se mueve, es prudente dar marcha atrás y dar a otros la oportunidad de hablar y expresarse. Generalmente la gente que quiere dominar la conversación cae mal y son rechazados. Los competentes sociales saben que el objetivo es ayudar al grupo a tener una   conversación donde todos participen.

 

5.- Aprender a Manejar el Rechazo

Es un hecho de la vida que todo el mundo a veces será rechazado. Los desaires le ocurren incluso a la gente más popular, Lo que distingue a los competentes sociales, de los simples mortales es su reacción al rechazo.

 

Los socialmente confiados no lo atribuyen a causas internas, como su poca simpatía o a su incapacidad para hacer amigos. Nunca lo toman personal, y  asumen que puede ser el resultado de muchos factores: la incompatibilidad, el mal humor de la otra persona, un malentendido, o simplemente al hecho de que algunas conversaciones son privadas.

 

 

 

6.- Apoderarse de sus Emociones.

Las situaciones sociales son increíblemente complejas y dinámicas.  Tienes que prestar atención a todo tipo de señales verbales y no verbales, como las expresiones faciales y el tono de voz, interpretar su significado con exactitud, decidir sobre la mejor respuesta para ese escenario, y luego llevar a cabo esa respuesta y todo en cuestión de microsegundos. Nadie puede prestar atención o interpretar correctamente lo que está pasando, y mucho menos actuar con habilidad, sin un grado razonable de control sobre sus propios estados emocionales, especialmente emociones negativas como la ira, el miedo, o la ansiedad, que son las emociones que suelen surgir en situaciones de conflicto o de inseguridad.

Recientemente, los estudios han encontrado que las personas que son bien aceptadas tienen un control firme sobre sus emociones. No es que repriman todos sus sentimientos negativos, en su lugar, desvían la atención de los estímulos angustiantes hacia los aspectos positivos de una situación, de lo contrario, se volverían demasiado reactivas a las emociones negativas de los demás y podrían  recurrir a la agresión o a retirarse del contacto social.

 

7.- Resuelva los Desacuerdos

Como el conflicto es inevitable, hacer frente a las confrontaciones es una habilidad social crítica. No es lo grave del conflicto lo que echa a perder la relación, sino la forma de resolverlo.

Los desacuerdos, si se maneja bien, puede ayudar a las personas a conocerse mejor, mejorar las competencias lingüísticas, obtener información valiosa y cimentar sus relaciones.

 

En lugar de combatir el fuego con fuego, las personas socialmente competentes no dejan que el conflicto se agrave;  se disculpan, proponer una actividad conjunta, hacen una ofrenda de paz de algún tipo, o negocian, y a veces simplemente cambian de tema.

 

Eso no quiere decir que ceden a las demandas de los demás.

La sumisión extrema viola la igualdad básica de las relaciones saludables – y un sentido de autoestima.

Conforme las personas aumentan su competencia social, tratan de adaptarse a las necesidades de ambas partes. Arreglar conflictos   sin agresión requiere escuchar, comunicar – discutir, persuadir – comprender la perspectiva del otro, y controlar las emociones negativas. Los investigadores han encontrado que cuando la gente explica su punto de vista en una discusión, es en esencia un movimiento conciliador, eso casi siempre abre la puerta al otro para ofrecer una sugerencia y así  terminar el enfrentamiento.

 

8.-  Use su Sentido del Humor

El humor es la habilidad social más preciada, la vía rápida a caer bien – en todas las edades. El humor funciona incluso en situaciones de peligro, ya que desactiva la negatividad. No hay receta para crear un sentido del humor. Pero incluso en sus momentos más oscuros, trate de ver el lado gracioso de una situación.

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