Los pensamientos ansiosos pueden abrumarte y dificultar la toma de decisiones y la resolución de problemas. La ansiedad puede llevarte a pensar las cosas demasiado, lo cual produce más ansiedad. La gran pregunta es: ¿Cómo puedes salir de este ciclo vicioso? Hacer los pensamientos a un lado no funciona, ya que regresarán con mayor intensidad. Pero no te preocupes, a continuación te presentamos 10 estratégias que te pueden ayudar a salir adelante.

1. Distanciamiento Cognitivo – Trata de ver tus pensamientos ansiosos como conjeturas, no hechos. Tu mente está tratando de protegerte al predecir lo que podría suceder. Sólo por que algo puede pasar no significa que pasará. Si no que es necesario enfocarse en evidencias objetivas. ¿Qué probabilidad hay de que el resultado negative realmente suceda? ¿Hay algo bueno que pueda suceder en su lugar? ¿Qué crees que sea lo más probable que suceda basado en tu experiencia y en otra información que tengás acerca de la situación?
2. Difusión Cognitiva – Deja de ser fusionado con tus pensamientos! Piensa que tus pensamientos son simplemente información que pasa por tu mente en lugar de considerarlos como la verdad sobre cierta situación. Tú tienes la opción entre creer esos pensamientos o aceptarlos como verdaderos. Algunos de tus pensamientos pueden simplemente ser reacciones condicionadas que son automáticas y generadas por tu cerebro que está orientado a la supervivencia. Nuestros cerebros son muy sensibles a la amenaza y el peligro por que esto mantenía a nuestros antepasados vivos en la naturaleza.
3. Atención Plena – Practica observando tue pensamientos en vez de reaccionar automáticamente a ellos. Piensa que tus pensamientos son simplemente nubes que flotan sobre ti. Observa que pensamientos te hacen bien y de cuales simplemente quieres huir. ¿Existe alguna manera en la que puedas desenredarte de ti mismo y simplemente observar tus pensamientos en lugar de reaccionar?
4. Enfocarse en Experiencias Directas – Tu mente crea historias sobre quién eres, tu seguridad y tu capacidad de amar. Pero no todas estas historias son exactas. En ocasiones, nuestra mente está sesgada por las experiencias negativas del pasado. ¿En este momento cuál es tu realidad y tu experiencia? ¿Es esto algo que está sucediendo realmente o algo que podría suceder? Observa cómo no son la misma cosa, a pesar de que tu mente pueda tratarlos como iguales.
5. Etiquetar – Marca el tipo de pensamiento que estás teniendo, en lugar de prestar atención a su contenido. Cuida tus pensamientos y cuando notes un juicio (por ejemplo, que tan buena o mala es la situación) etiquetalo como “juicio.” Si notas una preocupación (por ejemplo, que vas a fracasar o experimentar una pérdida) etiquetalo como “preocupación”. Si estás auto-criticandote etiquetalo como “crítica”. Esto hace que te alejes del contenido y significado literal de tus pensamientos y te da más conocimiento de los procesos que tienen lugar en tu mente. ¿Quieres pasar tu tiempo preocupandote y juzgando? ¿Hay alguna manera de ver la situación sin juzgar o preocuparse?
6. Mantenerse en el presente – ¿Está tu mente regurgitando el pasado? El hecho de que algo negaativo ocurrió en el pasado no significa que tiene que suceder hoy. Pregúntate si las circunstancias o tus conocimientos y habilidades de afrontamiento han cambaido desde la última vez. Como adulto, tienes más posibilidades de elección sobre con quien asociarte y mayor capacidad de identificar, adelantarte o salir de una mala situación que cuando eras un niño o adolescente.
7. Amplía tu Visión – ¿Estás enfocandote demasiado en los aspectos amenzanates de la situación, en lugar de ver el cuadro completo? La ansiedad hace que nuestra mente se contraiga y se enfoque en la amenaza inmediata sin considerar el contexto de la situación. ¿Es acaso esta situación tan importante como tu ansiedad dice que es? ¿Aún te importará este problema en 5 ó 10 años? Si a respuesta es no, entonces es momento de dejar de preocuparse.
8. Levántate y Sal Adelante – Preocuparse y seguir pensando en el mismo problema sin llegar a una solución no te ayudará a solucionar el problema. Cuando tu mente está estancada en un círculo vicioso, puedes pararte, moverte de lugar o enfocarte en otra tarea o actividad con el objetivo de distraer e interrumpir a tu mente. Cuando vuelvas a sentarte seguro tendrás una perspectiva diferente.
9. Decidir Si Un Pensamiento es Útil – Incluso si un pensamiento es verdadero no significa que es útil centrarse en él todo el tiempo. Si solo 1 de cada 10 personas conseguirá el trabajo, y tú sigues pensando en esas probabilidades, puedes rápidamente sentirte desmotivado y ni si quiera enviar tu solicitud a dicho trabajo. Este es un claro ejemplo de un pensamiento que es verdadero pero no útil. Centra tu atención en lo que es útil y deja ir todo lo demás.

Greenberg, M. (2015, June 28). Ten Powerful Psychology Tools to Calm Your Anxious Mind. Psychology Today.