“Tips” para dormir bien

Establece un horario regular para dormir y despertar por lo menos de domingo a jueves. No caigas en la tentación de quedarte en la cama, incluso si te fuiste a dormir muy entrada la noche. Despertarte todos los días a la misma hora (y acostarte también más o menos a la misma hora) ayudan a programar el cuerpo para que descanse mejor.

La luz azul artificial de la pantalla afecta al reloj interno de tu cuerpo y funciona como un estimulante. Apaga la televisión y no uses la computadora portátil, el Smartphone o la tableta una hora antes de irte a dormir.

Toma un poco de leche tibia antes de dormir, el calcio en la leche le ayuda al cuerpo a procesar el triptófano, un aminoácido que fabrica melatonina, que favorece el sueño. Además, preparar la bebida le avisa a tu cerebro que es hora de dormir.

Haz ejercicio (suficiente como para sudar un poco); esto ayuda a reducir el estrés y libera químicos que te hacen sentir bien. El mejor momento para ejercitar es de 4pm a 7pm. Si lo haces más tarde, la temperatura de tu cuerpo y los niveles de adrenalina estarán demasiado altos. Para poder sentir sopor, tu temperatura corporal tiene que descender.

Saber que debes levantarte en pocas horas te provoca ansiedad y no permite que te relajes. No mires cómo pasan los minutos; esconde el despertador y te será más fácil quedarte dormido.

Disfruta un  baño con agua tibia una hora antes de irte a la cama. El agua tibia te ayudará a relajarte.

Tu habitación debe ser cómoda, fresca (a unos 18ºC). Si tienes calor, usa un cubrecama más ligero o abre una ventana. Si hace demasiado frío, no podrás relajarte, ya que tu cuerpo tendrá que trabajar duro para aumentar su temperatura.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, utiliza tapones para los oídos. Estudios muestran que los ruidos desconocidos durante la primera y las últimas dos horas de sueño pueden suprimir la función del sistema inmunológico, incluso si no te despiertas.

Es difícil dormir bien si tu colchón es demasiado duro o demasiado blando. Expertos de The Sleep Council (“El consejo del sueño”) en el Reino Unido recomiendan comprar un colchón nuevo cada siete años, un equivalente a unas 20.000 horas de uso.

No tomes té o café después de las 2 de la tarde. Los dos son estimulantes que interfieren con el proceso de sueño. Seis horas después de que te tomas tu última taza de café, la mitad de la cafeína aún está en tu sistema. Recuerda que las gaseosas y las bebidas energizantes también contienen cafeína.

El alcohol te ayuda a quedarte dormido al principio, pero no te permite descansar bien. Estudios sugieren que tomar un trago antes de dormir puede generar que te despiertes cada 90 minutos más o menos a lo largo de la noche.

Estudios demostraron que los fumadores tardan más en dormirse y tienen un sueño más entrecortado.

Si pensar en el día te dificulta el sueño, escucha música relajante, medita o haz un poco de yoga antes de ir a dormir.

Si estás pasando por un momento difícil o estás con mucho trabajo, es fácil que te sientas abrumado. Escribe tus preocupaciones o haz una lista de las cosas que tienes que hacer. Cuando hayas terminado, guarda la lista. Seguir repasando lo mismo no te ayudará.

Si hace un tiempo que estás despierto, es mejor que te levantes y hagas algo en lugar de quedarte tirando preocupándote porque no puedes dormir. Ve a otra habitación o lee un libro (nada relacionado con el trabajo) hasta que tengas ganas de irte a dormir.

Una habitación muy iluminada no te ayudará a dormir. Usa luz tenue 30 minutos antes de irte a dormir y no enciendas la luz principal (usa una luz tenue de noche) si tienes que ir al baño durante la noche.

Intenta relajar el cuerpo por partes. Acuéstate boca arriba, relaja los dedos de los pies, diles “buenas noches”, luego las pantorrillas, las piernas y así, todo el cuerpo. Para cuando llegues a la cabeza, imagina que entras en la “cabina de control” y desconecta todos los interruptores de tu cuerpo.

La banana contiene triptófano, que estimula la producción de melatonina y serotonina en el cerebro. Además, contiene magnesio, un relajante muscular natural.

También en algunos casos de insomnio leve podemos usar la melatonina que es una hormona que producimos normalmente, se toma de 3mgs. a  5 mgs. tres horas antes de acostarse. El te de lechuga o de azares al parecer tienen buen efecto en al algunos tipos de insomnio leve.

Si todo esto no funciona hay que investigar la verdadera causa de nuestro insomnio y tratarla específicamente.

Existen distintos tipos de medicamentos muy efectivos para tratar las diferentes causas del insomnio, sin riesgo de adicción y usándolos solo por un tiempo limitado.